Na początek zrób sobie pomiary 🙂 ĆWICZENIA ODDECHOWE DR BUTEJKI
Sprawdź, czy Twoja objętość oddechowa jest prawidłowa
|
Pomiar |
I pomiar ………….. |
II pomiar …………. |
|
Liczba oddechów na minutę |
|
|
|
Pauza kontrolna |
|
|
|
Tętno spoczynkowe |
|
|
|
Kroki |
|
|
Instrukcje pomiarów:
- Liczba oddechów na minutę: włącz minutnik i policz, ile zrobisz oddechów w ciągu 1 minuty
- Pauza kontrolna: zrób mały wdech i wydech, zatkaj nos palcami i policz za pomocą sekundnika ile czasu minie do pierwszej potrzeby wzięcia oddechu.
- Tętno spoczynkowe: za pomocą pulsoksymetru, ciśnieniomierza lub lekkim naciskiem na nadgarstek zmierz swoje tętno.
- Kroki: zrób mały wdech i wydech, zatkaj nos palcami i sprawdź, ile kroków zrobisz na bezdechu do momentu wyraźnej potrzeby wzięcia oddechu.
Swoje wyniki wpisz w tabeli. Po wykonaniu ćwiczeń możesz sprawdzić ponownie i zobaczyć, jak zmieniły się Twoje parametry oddechowe.
Jak wygląda prawidłowe oddychanie?
Zdrowa objętość oddechowa
Liczba oddechów na minutę
podczas normalnego oddychania
wynosi średnio 10-12.
Każdy oddech ma objętość około 500ml. Według wielu medycznych podręczników Uniwersyteckich zdrowa objętość oddechowa jest na poziomie 4-6 litrów powietrza na minutę
|
Oddech zdrowy |
4 – 6 litrów na minutę |
Zdrowy poziom CO2 w pęcherzykach płucnych wynoszących 6,5% |
|
Oddech skrycie przesadny |
6 – 10 litrów na minutę |
|
|
Oddech przesadny |
10 -20 litrów na minutę |
Wyraźne objawy hiperwentylacji, brak energii, koncentracji, rozdrażnienie |
|
Ostry oddech przesadny |
20 -30 litrów na minutę |
Mogą pojawiać się omdlenia, napadowe stany lękowe |
ĆWICZENIE – Odblokowanie nosa (ON)
- Zrób delikatny wydech przez nos
- Zatkaj nos palcami
- Wstrzymaj oddech na tak długo jak to możliwe
- W tym czasie kołysz głową na boki tak aby poruszała się też przepona
- Odetkaj nos i zacznij oddychać tylko przez nos
- Uspokój oddech tak szybko jak to możliwe
- Odczekaj 30 – 45 sek.
- Powtórz ćwiczenie 6 razy
ĆWICZENIE – Zredukowany oddech (ZO)
- Usiądź prosto
- Wyobraź sobie sznurek, który delikatnie wyciąga do góry twoje górne plecy i tył głowy. Przestrzeń pomiędzy twoimi żebrami się powiększa, kiedy prostujesz ciało
- Mając zamknięte usta, rozluźnioną szczękę, oddychając delikatnie przez nos zacznij rozluźniać ciało. Niech twoje ciało się zrelaksuje. Utrzymaj uwagę przez 10 -15 sekund na każdej części ciała
- Spowolnij przepływ powietrza, które wchodzi przez twoje nozdrza
- Weź mniejszy wdech i rozluźnij wydech
- Bądź świadomy przepływu swojego oddechu
- Stwarzaj lekki niedobór powietrza
- Masz być w stanie relaksu
- Gdy niedobór powietrza będzie z byt duży, zrób sobie przerwę w ćwiczeniu
- Patrz nagrania mp3 – dla osób uczestniczących w stacjonarnych warsztatach oddechowych i kursach oddechowych
ĆWICZENIE – Wiele krótkich wstrzymań oddechu (WO)
- Zrób wdech i wydech przez nos
- Zatkaj nos palcami i wstrzymaj powietrze na 3-5 sekund
- Oddychaj normalnie przez 10 sekund
- Powtarzaj ćwiczenie 6-8 razy
ĆWICZENIE – Chodzenie na bezdechu
- Chodź w takim tempie, by być w stanie oddychać przez nos
- Chodzenie z krótkim wstrzymaniem oddechu:
– wstrzymaj oddech na 10-20 kroków, wróć do oddychania przez nos. Odpocznij około 1 minutę i powtórz ćwiczenie 6 razy
-
Chodzenie ze średnim i długim wstrzymywaniem oddechu:
– wstrzymaj oddech na 20-40 kroków. Odpocznij około 1 minutę i powtórz ćwiczenie 6 razy
Pamiętaj!
Nie możesz forsować się ćwiczeniami oddechowymi, ponieważ nie przyniosą one oczekiwanego rezultatu czyli polepszenia samopoczucia, wzmocnienia odporności i zdrowia.
Źle wykonywane ćwiczenia oddechowe mogą prowadzić do problemów zdrowotnych.
Jeśli masz wątpliwości lub pytania skontaktuj się z licencjonowanym instruktorem oddechu dr Butejki – tutaj
lub umów się na konsultację online z Krzysztofem tutaj https://www.znanylekarz.pl/krzysztof-wadelski/terapeuta-psychoterapeuta/poznan
Zapraszamy na planowane wydarzenia skierowane na pracę z oddechem.